A tensão arterial elevada pode espreitar por baixo da superfície sem sintomas identificáveis, mas pode eventualmente levar a complicações cardíacas, AVC, ou mesmo à morte. É por isso que a monitorização e gestão da sua tensão arterial é um aspecto importante para manter a sua saúde global. O DASH, ou Dietary Approaches to StopHypertension, dieta, é um plano alimentar saudável que comprovadamente ajuda a baixar a tensão arterial.

Factores de risco para desenvolver a tensão arterial elevada

Para a maioria dos indivíduos que sofrem de tensão arterial elevada, não há nenhuma causa conhecida. No entanto, um indivíduo pode sofrer de tensão arterial elevada devido a uma condição subjacente. Isto seria referido como hipertensão secundária. Embora normalmente não exista uma causa identificável, existem alguns factores de risco que foram identificados que contribuem para o desenvolvimento da tensão arterial elevada.

● Idade. À medida que envelhecer, o seu risco de desenvolver tensão arterial elevada também o fará.

● Uso do tabaco. Qualquer produto do tabaco aumentará o risco de desenvolver tensão arterial elevada, mas também pode danificar as paredes das suas artérias.

● Uso de álcool. O consumo excessivo de álcool pode causar danos no coração, afectando a sua tensão arterial.

● Stress. O stress pode causar o aumento da tensão arterial, embora seja geralmente temporário. No entanto, o stress pode ser comorbido com outros factores de risco que elevam a sua tensão arterial.

● Actividade física. A inactividade pode levar à obesidade, assim como o seu coração ter de trabalhar mais para bombear o seu sangue por todo o seu corpo.

● Sal. Um aumento na ingestão de sal fará subir a sua pressão arterial.

O que constitui a tensão arterial elevada?

De acordo com o CDC, a tensão arterial elevada ou hipertensão, é considerada quando a sua tensão arterial mostra leituras que são consistentemente mais elevadas do que o normal. Mas, o que é normal? A tensão arterial normal, segundo a Associação Americana do Coração, é quando a sua leitura sistólica é inferior a 120mmHg e a sua diástole é inferior a 80mmHg. A única forma de saber se a sua tensão arterial está ou não alta é medir a sua tensão arterial.

O que é o Plano de Alimentação DASH?

O plano alimentar DASH é uma dieta recomendada para aqueles que querem ajuda na prevenção ou ajuda para inverter a hipertensão, bem como reduzir o seu risco de doença associada. A dieta centra-se principalmente no consumo de frutas e vegetais, após a realização de um estudo que mostrou que os veganos e vegetarianos tinham taxas mais baixas de hipertensão arterial. Embora a dieta esteja firmemente enraizada em frutas e legumes, também se destina a algumas proteínas magras. Isto inclui frango e peixe. Gorduras mais saudáveis, como feijão e nozes, são encorajadas. Açúcar, sódio e gorduras saturadas são limitadas como parte da dieta.

Porquê o DASH? 

Antes de iniciar qualquer dieta ou plano de refeições, é imperativo falar com o seu médico ou profissional médico de cuidados primários. Isto porque o seu historial médico ou condições actuais podem desempenhar um papel na forma como a dieta o afecta. O DASH não tem quaisquer restrições reais quando se trata de planeamento de refeições, mas, em vez disso, tem indivíduos que confiam em recomendações. Isto significa que o plano de refeições é flexível e pode ser ajustado para se adaptar às necessidades únicas de um indivíduo, restrições dietéticas e objectivos de saúde.

Outros Benefícios Potenciais

Embora a dieta DASH seja especificamente concebida para ajudar a baixar a tensão arterial, pode também proporcionar-lhe outros benefícios.

Ajudas à perda de peso

Uma vez que este plano de alimentação saudável corta alimentos ricos em gorduras e muito açucarados, pode dar por si a perder peso enquanto participa na dieta. Isto coincide tipicamente com um défice calórico, quer como parte da dieta DASH, quer como um plano adicional. Embora a dieta DASH não seja concebida para a perda maciça de peso, pode ajudar no processo, especialmente quando combinada com um regime de exercício físico.

Diminui o seu risco de Diabetes

A tensão arterial elevada é um dos principais factores de risco para a diabetes tipo 2. Baixar a sua tensão arterial com a dieta DASH pode, por sua vez, ajudar a baixar o risco associado para o desenvolvimento da diabetes tipo 2.

Diminui o seu risco de doença cardíaca

A tensão arterial elevada pode levar a muitas consequências, sendo algumas mesmo fatais. Reduzir a pressão arterial diminui o risco de desenvolver doenças cardíacas, uma vez que é colocada menos pressão nas paredes do coração e das artérias.

Planeamento de Refeições DASH: O que comer

A dieta DASH não recomenda planos de refeição específicos para os indivíduos seguirem. Em vez disso, o plano enumera os diferentes grupos alimentares. Isto permite-lhe a flexibilidade de controlar quanto consome, bem como que alimentos gostaria de comer dentro desse grupo para apoiar os seus objectivos. A dieta DASH normalmente recomenda que não se consuma mais do que 1 colher de chá de sal diariamente. Isto é equivalente ao valor diário, que é de 2,300mg por dia. No entanto, existe também uma versão com baixo teor de sal da dieta DASH, que recomenda 1.300mg por dia. Antes de fazer uma dieta ou restringir a ingestão de sal, é imperativo que fale com o seu médico ou profissional médico de cuidados primários. O seu profissional médico irá fornecer-lhe uma avaliação individualizada, bem como rever o seu historial médico, e irá determinar se um plano de refeições é uma opção para si.

Os tamanhos das porções irão variar dependendo dos alimentos que estiver a consumir, pelo que terá de verificar o tamanho das porções listadas para esse produto na secção Valores Diários.

● Ganhos totais: 6 a 8 porções diárias

● Vegetais: 4 a 5 porções diárias

● Frutas: 4 a 5 porções diárias

● Lácteos: 2 a 3 porções diárias 

● Lean Meat: 6 ou Menos porções semanais

● Nozes, Sementes, Leguminosas: 4 a 5 porções semanais

● Gorduras e Óleos: 2 a 3 porções diárias

● Açúcares adicionados: 5 ou Menos semanais

SmartBP: Uma forma mais inteligente de gerir a sua tensão arterial

SmartBP, uma ferramenta de medição da tensão arterial compatível com Google Fit e Apple Health, fornece-lhe uma forma de registar, acompanhar e analisar as tendências relativas à sua tensão arterial. A informação ser-lhe-á apresentada na ponta dos seus dedos, convenientemente através do seu smartphone ou dispositivo móvel. O SmartBP dá-lhe o poder de visualizar rapidamente o que está e não está a funcionar para a sua gestão da tensão arterial. Incline-se para a tecnologia e comece a tomar o controlo da sua saúde.